２．高齢者のためのトレーニング

高齢者に適した運動の条件として、次のような２つがあげられます。

１．一定で適度な強さの運動
いきなり運動が激しくなったり、強い運動（例：短距離ダッシュ、重いものを持ち上げるような運動など）を続けていると身体がつづかないばかりか、心臓が適応できず不整脈が出たり、運動後に血圧が著しく低下して、危険な状況に陥る事があります。そればかりか骨折したり、関節・筋肉・腱などにも障害を起こしてしまいます。
高齢者の運動の強さの設定を知る方法として最も手軽なのは、心拍数（脈拍数）を数える方法です。
最初は、１００〜１２０回／分ぐらいにして慣れてきたら辛くない程度に徐々に上げていき、その運動の強さで一定の時間続けることが良いでしょう。
心拍数の数え方はジムなどにあるトレーニングマシーンなどでは測定器を使って目でみる事が出来ますが、実際、自分で診るには手首親指側の橈骨動脈で測定します。
脈が触れやすい診かたは、手のひらを見るようにこちらに向け、反対の手の人差し指と中指で手首の親指側を少し押さえます。「トン、トン」と一番触れやすいところで脈を数えてください。
２．全身運動であること
腕立伏せなどのように一部分が疲れてしまうような局所的は運動よりも、全身の血行が良くなり身体全体が温まってくるような運動が良いです。


実際のトレーニング手段　
歩行
体力に自信のない人でも手軽に始められるためその気さえあれば長く続けられます。
問題は、歩く速さと時間です。８０〜１００ｍ／ｍぐらいから始めて慣れてきたら１２０ｍ／ｍまで高めそれ以上は上げません。
時間も最初は２０分ぐらいから始めて次第に増やし、６０分ぐらいまでとします。
歩く時の姿勢も大切で、無理なくスピードを上げるには、背筋を伸ばして大きく腕を振るのがコツです。
ジョギング
歩行に慣れてきたらジョギングに切り替えるのも良いです。歩行に比べ膝や足首に負担をかけやすく怪我をしやすいので注意する必要があります。
歩行と交えながら無理なく走る時間を多くしていくと良いでしょう。
注：膝が悪い人は半月盤が損傷し膝をすり減らすことになるのでやらない方が良いです。
水泳
水の中では足首、膝、腰に体重の負担がかからず安全でかつ、筋力がつき、一番効果的です。
水の抵抗に対して行う全身運動であるため呼吸循環器のみならず全身筋肉を鍛えられます。
泳がなくとも歩くことから始めましょう。
膝を傷めている人でも水の中で歩くことは治療とトレーニングだけだけではなく、膝をすり減らさず膝を補強するための筋肉をつけるためには一番の治療となります。
ラジオ体操
かなりの年配の方に有効で強度が低く全身の筋肉を使うように構成されています。
行動的な人は弱すぎる運動であるため準備運動や整理運動に行えばその効果は、２〜３倍にもなります。


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